7 Übungen bei chronischen Schmerzen

Sie schlagen aufs Gemüt, machen jede Bewegung zur Last und verwandeln selbst Optimisten irgendwann in mürrische Menschen – chronische Schmerzen, auch als chronisches Schmerzsyndrom bekannt. Sie betreffen etwa jeden fünften Europäer. Dass Kuren im Gasteiner Heilstollen eine nebenwirkungsfreie und sehr gut wirksame Option gegen Schmerzen sind, wissen viele aus eigener Erfahrung. In unserer Therapieabteilung mit hervorragend ausgebildeten Physiotherapeuten lernen unsere Patienten zudem gezielte Übungen gegen chronische Schmerzen. 7 einfache Übungen für zu Hause stellen wir vor.

Aber zunächst noch ein paar wichtige Informationen: Grundsätzlich führen drei Säulen der Behandlung von chronischen Schmerzen zum Erfolg: Schmerzlinderung, Entzündungshemmung und Bewegung. Am Anfang jeder Behandlung sollte die Schmerzlinderung und Entzündungshemmung, zum Beispiel im Heilstollen, stehen. Dies verbessert nicht nur die Lebensqualität, sondern macht physiotherapeutische Maßnahmen, welche den Schmerzen entgegenwirken, oft überhaupt erst wieder möglich. Sportliche Aktivität kann Schmerzen lindern, Verspannungen lösen, Kraft und Lebensqualität zurückbringen. Leider neigen viele Patienten mit chronischen Schmerzen dazu, sich weniger zu bewegen, weil sie bei bestimmen Bewegungen Schmerzen verspüren. Doch das Ruhigstellen verschlimmert auf Dauer die Symptome nur: Muskeln verschwinden, Gelenkkapseln und Sehnen ziehen sich zusammen. Schonhaltungen führen zudem zu schmerzhaften Verspannungen.

Grundsätzlich sollten Patienten wissen: Bewegung ist meist keine Gefahr für Patienten mit Schmerzen. Allerdings sollte beim Training die richtige Intensität gewählt werden. Auch wichtig: Patienten sollten lernen, auf ihren Körper zu hören und ihr Training dementsprechend anpassen. Dabei hilft, Übungen zunächst unter physiotherapeutischer Anleitung zu erlernen, die dann eigenständig zu Hause fortgeführt werden. Wer es schafft am Ball zu bleiben, profitiert von vielen positiven Effekten: Durch Bewegung und Dehnung werden Verspannungen gelockert, die dann nicht mehr auf Schmerz-Sensoren im Muskelgewebe drücken. Außerdem verstärkt Stress Schmerzen, sportliche Aktivität baut diesen ab. Darüber hinaus helfen Übungen, die Muskeln zu erhalten, Sehnen und Gelenke zu stimulieren und Rücken und Gelenke zu stabilisieren.

Tipps zur Durchfügung der Übungen

• Die aufgeführten Übungen dienen nur als Ergänzung zur Einzel- oder Gruppentherapie beim Physiotherapeuten. Er wird Ihnen helfen, die Übungen zu erlernen und korrekt auszuführen.
• Die Übungen sollten im besten Fall täglich durchgeführt werden.
• Die korrekte Ausführung der Übungen kann auch im Rahmen einer Kur im Gasteiner Heilstollen erlernt werden.
• Nehmen Sie sich Zeit, um die Übungen durchzuführen und führen Sie sie bestenfalls vor einem Spiegel aus.
• Wählen Sie bequeme Kleidung und rutschfeste Schuhe.
• Alle Übungen sollten keine Schmerzen verursachen.
• Wärmen Sie sich 5 Minuten auf (Kreisen mit den Schultern, Windmühle mit den Armen, Drehung des Oberkörpers bei gleichzeitig festem Stand, Hüftkreisen, Fuß gegen Gesäß ziehen, bei gestreckten Knie Oberkörper nach vorn beugen, auf der Stelle marschieren, Ausfallschritt).

Übung 1 – Kräftigung für den Rücken

• Ausgangsposition: Bauchlage
• linken Arm strecken
• Daumen nach oben
• Arm von der Unterlage abheben
• 5 Sekunden halten, dann lockerlassen
• 5 Wiederholungen
• Arm wechseln
• Selbes mit den Beinen: ein Bein gestreckt hochheben, 5 Sekunden halten, lockerlassen, 5-mal wiederholen
• für Fortgeschrittene: rechter Arm und rechts Bein gleichzeitig heben, Seite wechseln, auch diagonal möglich

Übung 2 – Dehnung des Brustkorbs, Mobilisierung der Wirbelsäule

• Ausgangsposition: Rückenlage
• Beine aufstellen
• Arme zu Seite strecken
• Handfläche zeigen zur Decke
• Nasenspitze dreht nach rechts, Knie nach links (gegengleich)
• 2-mal tief ein- und ausatmen
• Seite wechseln

Übung 3 – Dehnung des Brustkorbs, Mobilisierung der Wirbelsäule

• Ausgangsposition: Seitenlage
• beide Arme nach vorn strecken, Handfläche auf Handfläche
• 90 Grad Beugung in der Hüfte
• 90 Grad Beugung im Kniegelenk
• oberer Arm schiebt nach vorne
• dann Arm nach hinten wie einen Fächer drehen
• Blick folgt dem drehenden Arm
• halten, 2-mal tief ein und ausatmen
• Arm wieder in Ausgangslage
• 3 bis 5-mal wiederholen
• Seite wechseln

Übung 4 – Kräftigung und Mobilisation der Wirbelsäule

• Ausgangsposition: 4-Füssler-Stand
• Hände unter den Schultern, Kniegelenke unter den Hüften
• linken Arm nach vorne ausstrecken, rechtes Bein nach hinten strecken
• beim Ausatmen Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammenführen
• beim Einatmen strecken
• 3-mal wiederholen
• dann Seite wechseln

Übung 5 – Verbesserung der Mobilisation, Koordination und des Gleichgewichts

• Ausgangsposition: aufrechter Sitz auf dem Gymnastikball
• Hände auf den Oberschenkeln
• 90-Grad in Knie- und Hüftgelenken (auf richtige Größe des Balles achten!)
• Cowboy: lockeres Federn auf und ab auf dem Ball, Rücken muss aufrecht bleiben, 30 Sekunden
• Hulla-Hulla, links-rechts: Hüften schwingen nach rechts und links, so dass der Ball leicht rollt, der Körper aber in der Position bleibt, 30 Sekunden
• Hulla-Hulla, vor-zurück: Hüften schwingen nach vorn und zurück, so dass der Ball leicht rollt, der Körper aber in der Position bleibt, 30 Sekunden
• Kombination: Ball kreisen lassen, 30 Sekunden, beide Richtungen

Übung 6 – Dehnung Hüftbeuger und Kräftigung Oberschenkel

• Ausgangsposition: halber Meter Abstand zum Stuhl, rechtes Bein abstellen, Hände am Hinterkopf verschränken
• auf aufrechten Oberkörper achten, Wirbelsäule strecken
• ganzer Körper bewegt sich nach vorn
• dann Rücken nach hinten strecken, Hüfte nach vorne schieben
• 3-mal wiederholen jeweils 10 Sekunden halten
• Seite wechseln

Übung 7 – Mobilisation der Wirbelsäule und Verbesserung der Atmung

• Ausgangsposition: aufrechter Stand, Beine hüftbreit auseinander
• Kinn zum Brustbein und Wirbel für Wirbel nach unten abrollen
• Hände hängen lassen, Knie leicht beugen
• dann Wirbel für Wirbel wieder aufrichten
• beim Einatmen Arme nach oben strecken
• Blick folgt in Richtung Decke
• beim Ausatmen Hände wieder nach unten führen
• 3-mal wiederholen

Informationen zur Kur

Die Kur im Gasteiner Heilstollen lindert Beschwerden bei vielen Krankheiten nebenwirkungsfrei für viele Monate. Die Therapie machen Patienten meist im Rahmen einer Kur, bei der sie mehrfach mit einem Stollenzug ins Berginnere fahren, in dem das Heilklima natürlich vorkommt.

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